Учимся дышать правильно
В комплекс мероприятий по подготовке к родам входит тренировка дыхания по специальным методикам. Во время родов правильное дыхание поможет вам сконцентрироваться, расслабиться и успокоиться, а также замедлить развитие кислородной недостаточности у малыша. Но для того чтобы правильно дышать во время родов, необходимо освоить соответствующие упражнения еще во время беременности и довести их выполнение до автоматизма.
Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, и это приводит к уменьшению объема легких. Потребность в кислороде возрастает после 24-й недели беременности в связи с усилением работы сердца и увеличением количества эритроцитов. Для беременных женщин характерно более частое и поверхностное дыхание (так называемая физиологическая гипервентиляция).
Дыхательные упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, совмещая с физическими упражнениями или делая их в разное время. Продолжительность Дыхательной гимнастики не должна превышать 10 минут в день. Более частые и Длительные дыхательные упражнения могут вызвать снижение концентрации углекислого газа в крови и головокружение.
Брюшное дыхание
Упражнение начните с максимального выдоха. Затем плавно расслабьте мышцы брюшного пресса. При этом живот немного выпятится, а нижние отделы легких без усилий, легко начнут заполняться воздухом. Удерживайте внимание только на руке: выдох — рука углубляется под ребра, вдох — рука выходит вперед.
Полное дыхание
Сначала сделайте глубокий выдох — передняя брюшная стенка опускается. Начинается вдох — расширяются нижние отделы легких, затем воздухом заполняются средние отделы, потом верхние — поднимаются ключицы и верхние ребра. Выдох делайте в обратной последовательности: опускаются ключицы, ребра, втягивается живот и мышцы промежности. После паузы делайте следующий вдох. Дышите только носом.
Упражнения на брюшное и полное дыхание желательно выполнять не менее 10 (до 60) раз в день. Освоив эти упражнения в положении стоя, вы сможете выполня их и при ходьбе.
Экономное дыхание
У разных людей частота дыхательных движений разная, поэтому нужно самостоятельно подсчитать, сколько вдохов и выдохов вы совершаете в минуту, и определить оптимальное соотношение между вдохом и выдохом и частотой сердечных сокращений. Для этого положите руку на пульс и сосчитайте, на сколько ударов сердца приходится вдох и на сколько выдох. Заметим, что обычное соотношение - 1:1 или 1:1,5 - не экономично.
Для тренировки более экономного дыхания постепенно, в течение 3-7 дней увеличивайте продолжительность выдоха так, чтобы соотношение вдох-выдох составило 1:2. При этом не забывайте делать паузу после каждого дыхательного цикла (вдоха и выдоха), считая "один, два". В дальнейшем стремитесь увеличивать продолжительность выдоха. Этот навык очень полезен во время потуг, когда по команде акушерки вы будете задерживать дыхание и тужиться, а затем дышать в момент выведения головки. При этом ваш малыш не будет особенно страдать от нехватки кислорода, потому что во время беременности вы тренировались вместе с ним.