Если вы себя хорошо чувствуете и беременность протекает благополучно, нет никаких противопоказаний для выполнения физических упражнений. Напротив, женщины, которые во время беременности не выполняют никаких физических упражнений, чувствуют себя хуже и больше прибавляют в весе. Хороший комплекс упражнений, подобранный с учетом физической подготовки и особенностей течения беременности, позволяет не только предупредить развитие ряда осложнений, но и подойти к родам в хорошей физической форме.
Физическими упражнениями лучше всего заниматься под руководством инструктора. Перед началом занятий проконсультируйтесь у наблюдающего вас врача.
Для того чтобы упражнения принесли максимальную пользу, придерживайтесь следующих правил.
- Занятия должны быть регулярными — не менее трех раз в неделю по 15—20 минут. Их можно совмещать с занятиями в бассейне.
- Физические упражнения сочетайте с дыхательной гимнастикой и упражнениями на релаксацию.
- Для получения наилучшего эффекта занимайтесь с ранних сроков беременности до родов. Некоторые упражнения рекомендуется выполнять непосредственно при родах.
- Нагрузку увеличивайте постепенно.
- Выполняя упражнения, постоянно контролируйте свое самочувствие.
Нагрузку следует ограничить, если:
- у вас порок сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, очень низкий вес или выраженное ожирение;
- вы ожидаете двойню или тройню;
- ранее у вас было два и более самопроизвольных выкидыша;
- у вас есть симптомы угрозы прерывания беременности наложен шов на шейку матки, имеются аномалии прикрепления плаценты (низкое прикрепление, предлежание).
Занятия нужно прекратить, если:
- у вас заболела или закружилась голова;
- вы стали нечетко видеть окружающие предметы;
- появилась одышка;
- появилось интенсивное напряжение матки (незначительные напряжения — это нормальная реакция на физическую нагрузку);
- вы ощущаете сильное сердцебиение (более 100 ударов в минуту в состоянии покоя и 140 ударов при физической нагрузке).
После 20-й недели беременности не следует выполнять упражнения в положении лежа на спине, так как матка может оказывать давление на кровеносные сосуды, нарушая приток крови к плоду. Кроме того, усиленное выпрямление стоп может привести к судорогам в голенях. Стопы надо сгибать, направляя пальцы к лицу.
Физическую активность (особенно профессиональным спортсменкам) нужно ограничить в последние три месяца беременности. На девятом месяце достаточно упражнений на растяжение и длительных прогулок. Вернуться к активным физическим упражнениям можно через 6 недель после родов.
Некоторые упражнения категорически не рекомендуется выполнять во время беременности, а именно:
- катание на лошадях;
- водные лыжи, прыжки и ныряние в воду,
- спринтерский бег (бег трусцой, напротив, очень полезен);
- катание на горных лыжах и бег на лыжах на высоте свыше 3000 м над уровнем моря;
- езда на велосипеде;
- групповые игры (кроме игры в теннис);
- упражнения на растяжение мышц живота (например, приседания);
- упражнения с подтягиванием коленей к грудной клетке;
- упражнения с усиленным наклоном позвоночника назад;
- прыжки, упражнения на изменение направления движения, балансирование.
Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:
- вводной, включающей дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышц;
- основной, которая состоит из упражнений для тренировки мышц туловища, тазового дна, увеличения подвижности суставов, а также дыхательных упражнений при напряженном брюшном прессе.
- заключительной, состоящей из дыхательных упражнений и релаксации.
Предлагаемые упражнения можно включать в любые индивидуальные комплексы.
1 Упражнение Кегеля служит Для укрепления мышц промежности и влагалища. Его могут выполнять все будущие мамы на любом сроке беременности в любое время.
Cядьте на жесткую плоскую поверхность. Напрягайте мышцы заднего прохода и влагалища и удерживайте такое положение в течение 8—10 секунд, затем медленно расслабляйте мышцы. В дальнейшем упражнение можно делать в положении стоя и во время мочеиспускания. Выполняйте его не менее 25 раз в день в разное время.
2. Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела позвоночника. Это упражнение можно делать каждый раз, когда появляется боль в спине. Выполняйте его не менее 10 раз в день.
3 В положении сидя со скрещенными ногами (эта поза очень удобна во время беременности) положите руки на плечи, затем поднимите их высоко над головой, словно пытаясь достать потолок. При этом не надо балансировать телом. Выполняйте это упражнение 10—12 раз в день.
4. Упражнения для шеи. Сядьте в удобной позе, закройте глаза. Во время вдоха сделайте медленный круг головой, с выдохом свободно опустите голову вперед. Выполняйте упражнение 5—6 раз, изменяя направление движения головы.
5. Лягте на бок, бедра и колени находятся на прямой линии, ладонь «верхней» руки лежит на полу, «нижняя» рука подпирает голову. Это гимнастика для ног. На вдохе почувствуйте расслабление всех мышц, на выдохе начните медленно поднимать «верхнюю» ногу на максимальную высоту. Затем сделайте вдох и, медленно выдыхая, опустите ногу. Упражнение повторяйте 10 раз на каждом боку. Его можно выполнять как с выпрямленной ногой, так и с согнутой в колене.
6. Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Выполнение этих упражнений уменьшает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Стоя на левой ноге (обопритесь на что-нибудь), заводите правую ногу за левую попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.
7. Выполните дыхательные упражнения